Ce légume-condiment est d’une étonnante richesse nutritionnelle qui, même à petites doses, dispense ses bienfaits. 
Sa réputation médicinale a été confirmée par de nombreuses études. 
L’ail exerce une action antimicrobienne, antiallergique et antioxydante. 

Il est bénéfique pour le système cardio-vasculaire. De récentes études ont, en tout cas, démontré que sa consommation quotidienne abaisse le cholestérol, l’agrégation des plaquettes du sang (qui favorise les caillots) et la tension artérielle et cela à partir d’une gousse par jour. 

Il retarderait le vieillissement des cellules, renforcerait les défenses immunitaires et jouerait aussi un rôle dans la prévention de certains cancers. 

Seul, le pouvoir aphrodisiaque qui lui est souvent reconnu n’a pas (encore ?) été démontré scientifiquement. 

L’ail est bien sûr un des légumes qui entrent dans la composition du régime méditerranéen. 
Consommé à très hautes doses, il peut entraîner des fermentations digestives, à cause de l'inuline qu’il contient et qui est un glucide très spécifique. 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g : 133 Kcal. 
Eau : 64 g. Protéines : 7 g. Glucides : 24,5 g. Lipides : 0,5 g. 
Fibres : 3 g.
Potassium : 446 mg. Magnésium : 21 mg. Phosphore : 134 mg. Calcium : 38 mg. 
Fer : 1,4 mg. Soufre : 200 mg.
Vitamine B1 : 0,2 mg. Vitamine B2 : 0,1 mg. Vitamine B6 : 1,2 mg. Niacine : 0,6 mg. Folates : 3 µg.
Vitamine C : 30 mg.

L’ail renferme aussi, en toutes petites quantités, des prostaglandines et des phénols
 

Les asperges apportent très peu de calories (20 Kcal pour 100 g),mais la sauce (mousseline ou vinaigrette) qui les accompagne toujours, les enrichit en lipides.
Elles font ainsi partie de ces « cuidités », ces entrées de légumes délicieuses qui peuvent compromettre l’équilibre d’un repas : mieux vaut que le reste du menu soit maigre.

Elles sont riches en carotènes et en fibres et se trouvent parmi les légumes les mieux fournis en vitamines du groupe B, dont surtout les folates. 
La vitamine C se trouve uniquement dans les pointes. 
L’asperge contient de l’asparagine, molécule aromatique qui donne aux urines, presque immédiatement après le repas, une odeur particulière. C’est désagréable mais sans aucun danger. 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g d’asperges cuites : 20 Kcal. 
Eau : 92 g. Protéines : 2,7 g. Glucides : 3,5 g. Lipides : 0,3 g. 
Fibres : 1,3 g.
Potassium : 270 mg. Magnésium : 10 mg. Phosphore : 55 mg. Calcium : 21 mg. Fer : 0,4 mg. 
Vitamine B1 : 0,1 mg. Vitamine B2 : 0,1 mg. Vitamine B6 : 0 mg. Niacine : 1,1 mg. Folates : 110 µg.
Vitamine C : 10 à 30 mg. Carotènes : 350 µg.
Vitamine A : 0 µg. Vitamine E : 1,7 mg
 

Les vertus médicinales de l’artichaut ne concernent pas le légume que nous mangeons. 
En effet, les vraies feuilles, celles qui sont sur la tige et que l’on ne consomme pas (et non les « bractées » dont on consomme la base) contiennent de la cynarine, substance agissant sur la sécrétion de la vésicule biliaire. Elle en est extraite pour la fabrication de certains médicaments facilitant la digestion. 

L’artichaut-légume n’en contient pas. Il est, au contraire, parfois difficile à digérer. En effet, une partie de ses glucides est constituée d’inuline dont la dégradation dans le tube digestif peut entraîner des flatulences.

L’artichaut apporte peu de calories mais il est rarement consommé tel quel. La traditionnelle vinaigrette qui l’accompagne l’enrichit en lipides. 
C’est un légume pauvre en vitamine C mais il contient entre autres beaucoup de fibres, un peu de calcium et de l’acide folique. 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g d’artichaut cuit : 40 Kcal. 
Eau : 85 g. Protéines : 3 g. Glucides : 7,5 g. Lipides : 0,2 g. 
Fibres : 9 g.
Potassium : 300 mg. Magnésium : 27 mg. Phosphore : 50 mg. Calcium : 44 mg. Fer : 1 mg. 
Vitamine B1 : 0,14 mg. Vitamine B2 : 0,03 mg. Vitamine B6 : 0 mg. Niacine : 0,8 mg. Folates : 47 µg.
Vitamine C : 6 mg
 

L’aubergine est très pauvre en calories mais elle a un gros inconvénient : c’est une véritable éponge à gras. Elle n’est vraiment bonne qu’accommodée avec beaucoup d’huile : c’est un des rares légumes qui ne se prête pas à une cuisson à l’eau ou à la vapeur. 

Elle est assez pauvre en sels minéraux et en vitamines. Mais elle contient des fibres et un peu de carotènes. 
Elle n’offre donc pas un grand intérêt nutritionnel, d’autant plus qu’après avoir été cuisinée, elle regorge le plus souvent de graisse. Seule consolation : les acides gras insaturés et bénéfiques de l’huile d’olive avec laquelle on la cuisine traditionnellement.

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VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g d’aubergine crue : 18 Kcal. 
Eau : 93 g. Protéines : 1 g. Glucides : 3 g. Lipides : 0,2 g. 
Fibres : 2 g.
Potassium : 210 mg. Magnésium : 10 mg. Phosphore : 19 mg. Calcium : 8 mg. Fer : 0,3 mg. 
Vitamine B1 : 0 mg. Vitamine B2 : 0 mg. Vitamine B6 : 0 mg. Niacine : 0,6 mg. Folates : 14 µg.
Vitamine C : 2 mg. Carotènes : 40 mg.

NUTRITION 

L’avocat offre vraiment un intérêt nutritionnel par sa richesse en minéraux et en vitamines. Sa consommation est donc bénéfique, surtout en hiver. 

Il est aussi riche en lipides : 14 %, dont 16 % d’acides gras monoinsaturés, essentiellement de l’acide oléique, le même que celui qui se trouve dans l’huile d’olive et qui est si bénéfique pour les artères.
Mais il apporte déjà beaucoup de calories. Faut-il vraiment y ajouter de la mayonnaise ? 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g : 140 Kcal. 
Eau : 76 g. Protéines : 1,8 g. Glucides : 0,8 g. Lipides : 14 g. 
Fibres : 1,3 g.
Potassium : 522 mg. Magnésium : 33 mg. Phosphore : 44 mg. Calcium : 16 mg. Fer : 1 mg. 
Vitamine B1 : 0 mg. Vitamine B2 : 0,1 mg. Vitamine B6 : 0,2 mg. Niacine : 2 mg. Folates : 54 µg.
Vitamine C : 11 mg. Carotènes : 185 mg. Vitamine E : 1,9 µg.
 

 

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