Tubercule découvert au Pérou, la pomme de terre eut bien du mal à s’installer en Europe au XVIème siècle. Aliment de pauvre, jugée malsaine, diabolisée, personne ne voulait en manger malgré les famines. Il fallut l’acharnement d’Antoine Parmentier pour qu’elle devienne, à la fin du XVIIIème siècle, un légume consommé de tous. 
NUTRITION 

Tubercule farineux, la pomme de terre tient une place à part dans la classification nutritionnelle des légumes. Elle est en effet assez riche en glucides : 16 à 20 %, selon son degré de maturité.

L’index glycémique des pommes de terre est assez élevé : les glucides de la pomme de terre sont assez rapidement absorbés et utilisés par l’organisme. Ils ne sont pas nocifs pour autant et ça n’est pas une raison pour l’éliminer de son alimentation comme cela a parfois été recommandé. D’ailleurs, cet index glycémique diminue lorsque les pommes de terre sont accompagnées de viande. 
Elle contient aussi un peu de protéines et de fibres. 
Elle contient également des vitamines du groupe B et de la vitamine C : 40 mg pour 100 g quand elle vient d’être récoltée et seulement 10 à 15 mg après 4 à 5 mois de stockage. Quand on en mange régulièrement, cet apport est loin d’être négligeable, même si une partie est éliminée lors de la cuisson. 
Elle est riche en potassium et renferme aussi un peu de magnésium/ et de fer. 
Une partie de ces vitamines et de ces minéraux va s’échapper lors d’une cuisson à l’eau et ce, d’autant plus que les pommes de terre sont épluchées et finement coupées.

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g : 72 à 85 Kcal. 
Eau : 79 g. Protéines : 2 g. Glucides : 17 à 19 g. Lipides : 0,1 g. 
Fibres : 2,1 g.
Potassium : 370 mg. Magnésium : 21 mg. Phosphore : 46 mg. Calcium : 7 mg. Fer : 0,4 mg. Vitamine B1 :0,1 mg. Vitamine B2 : 0,03 mg. Vitamine B6 : 0,25 mg. Niacine : 1 mg. Folates : 20 µg.
Vitamine C : 10 à 40 mg. Carotènes : 0 µg.
Vitamine A : 0 µg. Vitamine E : 0,1 mg.
 

Le persil est d’une richesse remarquable en sels minéraux, en vitamine C et en carotènes. Il contient aussi des flavonoïdes anti-oxydants. 
Mais cette richesse devient dérisoire lorsqu’il est utilisé en petites quantités, ce qui est le plus souvent le cas : une pincée de persil hâché pèse environ 1 gramme. 
C’est pourquoi il faut le consommer en purée ou en potage, en ajouter généreusement dans les salades. 

Au cours d’une grossesse, on a vraiment intérêt à l’utiliser fréquemment car alors, les besoins en fer et en folates, très augmentés sont difficiles à satisfaire. La vitamine C améliore l’utilisation du fer. Cette combinaison réalise une excellente synergie anti-anémie. Sa richesse en fibres combat la constipation fréquente pendant cette période. 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g : 28 Kcal. 
Eau : 83 g. Protéines : 4,4 g. Glucides : 1,4 g. Lipides : 0,5 g. 
Fibres : 6 g.
Potassium : 800 mg. Magnésium : 40 mg. Phosphore : 70 mg. Calcium : 200 mg. Fer : 5,5 mg. 
Vitamine B1 : 0,14 mg. Vitamine B2 : 0,3 mg. Vitamine B6 : 0,2 mg. Niacine : 1,3 mg. Folates : µg.
Vitamine C : mg. Carotènes : µg.
Vitamine A : µg. Vitamine E : mg.
 

Hypocrate disait que le poireau favorisait la diurèse, relâchait le ventre et arrêtait les éructations. 
Le poireau est riche en fibres, en sels minéraux, en carotènes et en vitamines du groupe B. 
La vitamine C (17 à 30 mg) se trouve surtout dans le vert. Il ne faut donc pas jeter ces feuilles mais en faire un potage. 
Il fait partie de ces légumes qui protègent contre l’apparition de certains cancers à cause de sa richesse en fibres et en anti-oxydants mais aussi en composés soufrés. 
Il apporte très peu de calories. 

Beaucoup, surtout les enfants, ne l’aiment pas à cause de son goût assez puissant. Il faut leur apprendre à l’apprécier - en faisant par exemple un gratin - : cela ne peut qu’être bénéfique pour leur santé. 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g : 28 Kcal. 
Eau : 90,5 g. Protéines : 2 g. Glucides : 4 g. Lipides : 0,3 g. 
Fibres : 3,5 g.
Potassium : 256 mg. Magnésium : 11 mg. Phosphore : 35 mg. Calcium : 31 mg. Fer : 0,9 mg. 
Vitamine B1 : 0,07 mg. Vitamine B2 : 0,04 mg. Vitamine B6 : 0,3 mg. Niacine : 0,4 mg. Folates : 100 µg.
Vitamine C : 18 mg. (30 dans le vert) Carotènes : 500 µg. (200 dans le vert)
Vitamine A : µg. Vitamine E : 0,7 mg.
 

Le poivron est, bien évidemment, un des légumes typiques du régime méditerranéen. 
C’est le légume frais qui renferme le plus de vitamine C. C’est d’ailleurs dans ce légume que cette vitamine fut découverte par un chercheur hongrois en 1932. 
Il contient aussi d’autres éléments : carotènes et vitamine E, affichant ainsi le parfait trio anti-oxydant préventif des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. 
Mais... il est malheureusement souvent indigeste. Pelé et cuit, il ne l’est plus ou presque plus. 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g : 20 Kcal. 
Eau : 91 g. Protéines : 1,5 g. Glucides : 3,5 g. Lipides : 0,3 g. 
Fibres : 2 g.
Potassium : 191 mg. Magnésium : 13 mg. Phosphore : 22 mg. Calcium : 9 mg. Fer : 0,4 mg. 
Vitamine B1 : 0 mg. Vitamine B2 : 0 mg. Vitamine B6 : 0,3 mg. Niacine : 0,6 mg. Folates : 28 µg.
Vitamine C : 146 mg. Carotènes : 1300 µg.
Vitamine A : 0 µg. Vitamine E : 0,8 mg.
 
 

Frais ou en boîte, la composition nutritionnelle des petits pois est très proche.
Plus ils sont fins, plus ils sont digestes. Or, ceux en boîte sont fins ou extra-fins.
Les petits pois sont très riches en fibres excellentes pour le transit intestinal. Ils contiennent plus de protéines et de glucides que les autres légumes. Ils apportent aussi beaucoup de carotènes anti-oxydants. 

Ils renferment également des minéraux, de la vitamine C et des vitamines du groupe B en quantités intéressantes. 
Une grande partie de leurs glucides est de l’amidon, glucide lent. 
Même si une partie des vitamines est perdue au cours de la stérilisation des petits pois en boîte, ça n’est pas grave. L’important, c’est de manger des légumes et ouvrir une boîte facilite les choses. Or, les petits pois en boîte ont vraiment des atouts nutritionnels indiscutables. Il ne faut pas jeter leur jus : il contient des vitamines et des minéraux qui s’y sont dissous. 
 
 

VALEUR NUTRITIONNELLE 

Pour 100 g : 80 Kcal. 
Eau : 74 g. Protéines : 6 g. Glucides : g. Lipides : 0,7 g. 
Fibres : 6 g.
Potassium : 304 mg. Magnésium : 33 mg. Phosphore : 126 mg. Calcium : 24 mg. Fer : 1,8 mg. 
Vitamine B1 : 0,4 mg. Vitamine B2 : 0,14 mg. Vitamine B6 : 0,16 mg. Niacine : 2,2 mg. Folates : 70 µg.
Vitamine C : 32 mg. Carotènes : 380 µg.
Vitamine A : 0 µg. Vitamine E : 3 mg.

 

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